第一阶段：准备阶段

1、告诉家人、朋友或者同事自己准备戒烟;

2、告诉他们自己要从哪天开始戒烟;

3、记录自己 1 周的吸烟习惯，以便戒烟时应对;

4、扔掉所有烟草产品和吸烟用具;

5、开始延迟 5-10 分钟吸第一支烟;

6、多吃水果;

7、进行适当的身体锻炼;

8、减少在可吸烟场所停留的时间;

9、尽量保持忙碌状态，即使是在休闲时间;

10、减少与吸烟者的交往，和已经戒烟的人交朋友;

11、复习戒烟自助资料;

12、考虑使用戒烟药物、短信以及热线帮助自己戒烟;

13、回顾以往戒烟失败的经历，从中找出那些对自己有帮助的，以便汲取经验教训;

14、练习当别人给自己递烟时，自己应当如何应答。

第二阶段：行动阶段

应对戒断症状：

1、抑郁：打电话给亲朋好友，和别人一起看电影、逛街或参观展览，默念自己的戒烟决心。

2、失眠：下午 6 点以后不喝咖啡，睡前在床上阅读，睡前保持 1-15 分钟的安静时间。

3、暴躁、挫折感或愤怒：去散步或锻炼身体、停下来闭上眼睛，用鼻孔深深吸气，再用嘴巴呼气(重复几次)。

4、焦虑：10 分钟什么都不做，做些伸展运动，一次只做一件事简易应对方法：散步、刷牙、勤做深呼吸、洗澡、逛街、看报纸等。

5、注意力难以集中：停下来休息，注意力最难集中时去做些重要的事情，不要在同一个位置坐太久。

6、食欲或体重增加：每天至少吃 5 次水果和蔬菜，不吃“快餐”、方便食品和油炸食品，多喝水，尽可能每天散步 20-30 分钟。

7、坐立不安：尝试捏皮球或其他“减压器”，嚼无糖口香糖、糖果、胡萝卜或别牙，投入到业余爱好中。

8、告诉自己一些积极的事情：“我变得更健康了。”“我正朝更好的方向发展。“我感觉好多了。”“我要有自信。

第三阶段：维持阶段

防止复吸的小窍门：

1、将所有可能复吸的环境列出来，提前想好应对方法。

2、养成让手闲不住的习惯，例如弹吉他、养鱼、握健身球、绘画等。

3、在家和办公室张贴“禁止吸烟”的标示提醒自己。

4、尽量去禁烟的场所。

5、将戒烟的好处告诉吸烟的朋友，鼓励他们一起戒烟。

6、定期对自己能维持戒烟状态给予奖励。

7、增加体育运动，能使身体释放内啡肽，改善情绪。

第四阶段：随访

5A 戒烟干预模型：

1、ask 一询问(吸烟情况)

2、Advise 一建议(戒烟)

3、assess 一评估(戒烟意愿)

4、assist 一帮助(戒烟)

5、arrangefollowup-安排随访(防止复吸)

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