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女性健身如何进行臀腿训练?

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标签: 健身 女性健身 健身训练
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1、杠铃深蹲

开始时,将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起,头部朝向正前方。两脚开立,与胯同宽,双脚指向外侧。

弯曲双膝降低身体,有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。

继续降低身体,保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时,反向运动,将杠铃向上运动。

2、哑铃深蹲

双脚踩在垫高的板子上,全程保持头部和背部中立。双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹,目视前方。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。双脚开立,与肩同宽,脚尖微微向外撇。这是动作的起始位置。双膝弯曲,臀部向后,身体慢慢向下蹲,保持上身平直,目视前方,同时吸气。直到大腿与地面平行,注意膝盖不要超过脚尖。然后用脚后跟发力,呼气的同时起身回到起始位置。以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

3、壶铃侧弓步

双手握住壶铃置于胸前,注意脚尖与膝盖方向一致。向右侧跨一大步、下蹲,还记得尽可能保持背部平整,躯体不过多前伸。

4、壶铃摇摆

双脚打开与肩膀同宽,与此同时脚趾外转大约30°以内,同时膝关节保持微微的弯曲。臀部后移,同时肩膀下沉,背阔肌收缩,胸挺起(注意避免驼背),双手握住壶铃。将壶铃抬高,通过惯性摇摆至腿的两侧。动作的过程保持膝关节微微弯曲。用力的推动臀部向前,将壶铃摇摆至前方,但不高于肩膀。

在壶铃下降还原至腿部两侧的时候,保持身体稳定。在壶铃下降得更低的时候,立即启动臀部前推,进行下一次动作。

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