一、中等重量和中等运动量

任何刚进体育馆的小白都会下定决心做点什么。

然后咬牙切齿，扛起十分大的负重，模仿健身教练各种不稳地完成运动。

最终，它只会导致受伤或肌肉酸痛，这将影响后续的训练。这样做对初学者来说是致命的。

事实上，有专门的研究表明，即使训练没有达到或接近身体极限，它也能给初学者带来显著的力量和肌肉增长。

然而，在你连续锻炼8 -12个月之后，也就是说，在成为一名有经验的锻炼者之后，你需要保持高强度和高训练量，以确保你的训练是有效的。

作为初学者，延迟性肌肉酸痛是严重而持久的，因为肌肉还没有适应你的锻炼。同时，力量也会下降，影响你未来的训练。

一般来说，从可以重复10次的重量开始，可以完成2-3组。各组之间的休息时间可以在60到90秒之间，但训练时间不应超过一个半小时。

二、吃足够的蛋白质

现在有一股全民健身热潮。即使是在公园散步的老人也知道蛋白质非常重要。

对于健身初学者来说，它的重要性是不言而喻的，但现实是相当悲惨的，许多人吃得不对，而且还不够。

一般来说，每天1.6-2.2g/kg体重的蛋白质摄入量可以满足一般健身人群的蛋白质需求。

有些健美运动员总是根据他们的感觉来吃东西。他们认为一天吃2-3块鸡排就足够了，这通常是被误导的。

一块鸡排是80克，去掉鸡皮，有60-70克。有必要知道，100克鸡胸肉含有20克蛋白质，因此第二天将消耗40-50克蛋白质，而60克锻炼者需要96-132克蛋白质。

并且看到可见的脂肪必须清除，如鸡皮和肉块的脂肪。

有一些健身团体吃蛋白粉作为膳食，这违背了健身补充的初衷。任何蛋白粉都不会被标记为饮食的替代品，所以蛋白粉只是基本饮食的补充。

记住，真正的食物永远是最重要的。

三、复合动作

首先，掌握复合训练动作，并将其作为主要训练动作。

这些组合练习将聚集身体的主要肌肉群，如用硬拉、卧推、深蹲，这有利于整体肌肉和力量的发展。

虽然掌握这些动作可能需要很长时间，但这些动作的好处也非常显著。因为初学者肌肉量较少，很难在神经和肌肉之间建立牢固的联系，所以也很难在孤立的运动中找到感觉。复合运动训练注重运动和肌肉之间的协调，并且对你训练单关节动作十分有帮助。

训练时，先安排2-3个复合动作，然后安排单独动作进行局部强化。

四、不要忽视灵活性训练

不管是初学者还是有经验的健美运动员，有些人认为没有必要拉伸和放松肌肉，这是错误的观点。

灵活性对健康非常重要，尤其是对初学者。因为肌肉在持续收缩的过程中会缩短肌肉本身的长度，所以缩短肌肉会影响肌肉力量的输出并导致柔韧性的恶化。

没有良好的灵活性，就不容易掌握健身技巧，这限制了训练动作的范围，增加了受伤的可能性。

保持良好的肌肉长度是有效健身的基础。

使用动态拉伸、PNF拉伸和泡沫轴来训练你的柔韧性会给你带来许多意想不到的好处。许多人不能蹲到底。通过泡沫轴放松臀大肌和下背部肌肉后，情况会大大改善。

动态拉伸一般在训练前进行，PNF拉伸训练可以在训练后进行，建议在训练前后进行泡沫轴训练。花些时间好好锻炼你的肌肉。